Hvordan bygge perfekte måltider med IIFYM -kalkulatoren og Excel

Hvordan bygge perfekte måltider med IIFYM -kalkulatoren og Excel

Det har vært ganske enkelt å spore ernæringen i maten din en stund nå. Men det å kunne design måltider som oppfyller dine ernæringsinntaksmål har alltid vært litt tøffere.





I denne artikkelen lærer du raskt nøyaktig hvordan du kan gjøre dette ved hjelp av et ferdiglaget Excel-regneark og en gratis online kalkulator.



Makronæringsstoffer er typer mat som gir kalorier. Karbohydrater, proteiner, fett, fiber. Hver matvare du spiser er en blanding av disse typene. Og hver diett, enten bevist eller kjepphest, anbefaler forskjellige forhold mellom disse makronæringsstoffene. Som et eksempel krever Atkins -dietten at du spiser veldig få karbohydrater, og at du erstatter kaloriene du mister med visse proteiner og fettstoffer.



For å lykkes med disse diettene må du åpenbart kunne gjøre tre ting.

hvordan gjøre et bilde gjennomsiktig
  1. Beregn makronæringsstoffene du har lov til å spise.
  2. Spor makronæringsstoffene du spiser.
  3. Design måltider som oppfyller disse makronæringsstoffkvotene.

For å takle det første av disse kravene, IIFYM Kalkulator er et fantastisk verktøy. IIFYM står for Hvis det passer dine makroer . Det er et fleksibelt treningsverktøy som beregner makronæringsstoffene du kan konsumere basert på dine innspill, inkludert kroppssammensetning og type diett du vil følge.



Oppdag din BME og TDEE

Først går du til nettet IIFYM kalkulator , og skriv inn de nødvendige detaljene. Dette er informasjon om kjønn, alder, høyde, vekt, aktivitet og trening. Klikk på 'Beregn din TDEE' nederst på skjemaet. Basert på oppføringene dine, vil du få vist BME og TDEE.

BME er din grunnmetaboliske hastighet. Dette er antall kalorier kroppen din forbrenner hver 24. time mens i ro .



TDEE er din totale daglige energiforbruk. Dette er de omtrentlige kaloriene kroppen din forbrenner, med tanke på mengden aktivitet og trening du gjør hver dag.

Velg et mål

Målet du velger, endrer hvor mange kalorier du vil kunne konsumere hver dag. Du kan velge mellom fett tap, opprettholde din nåværende vekt, øke vekten (bulking) eller legge til et tilpasset kaloriinntak. Hvis du velger å redusere eller øke vekten, velger du hvor aggressivt du er forberedt på å gjøre dette.



Velg din ernæringsplan

Siden dette er IIFYM -området, er deres foreslåtte plan naturlig IIFYM. Men du kan nyttig velge mellom flere andre. Velg planen du vil leve etter de neste månedene.

Når du har valgt, vil du få vist makronæringsforholdene du bør sikte mot. Om nødvendig kan du endre disse selv. For eksempel, på Low Carb dietten, foreslo det at jeg bruker 25% karbohydrater. Hvis jeg ville, kunne jeg manuelt overstyre dette og endre det til noe annet.

Av hensyn til denne artikkelen vil jeg fortsette med IIFYM -dietten.

Rull ned, og du får vist resultatene dine. Legg merke til disse tallene, ellers må du fylle ut skjemaet igjen for å få tilgang til dem.

Dette er makronæringsstoffene du vil sikte på å treffe, så nært som mulig, hver dag. Du vil oppnå dette ved å designe måltider som oppfyller disse makronæringsstoffkvotene i regnearket som er nevnt nedenfor.

Forbereder regnearket ditt

Etter å ha søkt på nettet, fant vi det beste ferdiglagde Excel-regnearket som kan brukes med IIFYM-kalkulatoren er Excel kaloriteller med oppskriftskalkulator som kan være funnet på denne siden ( direkte nedlasting ). Dette er av tre hovedårsaker:

  • Det er forhåndsbefolket med næringsinformasjon om over 1000 matvarer.
  • Alle relevante makronæringsstoffer for hver matvare lagres: kalorier, protein, fett, karbohydrater og fiber.
  • Det er ekstremt enkelt å bruke

Når du har åpnet regnearket, blir du bedt om å gi tillatelse til at regnearket kan kjøre makroer. Enig med dette, og det vil hjelpe regnearket ditt med å kjøre noen flere avanserte funksjoner, for eksempel arkivering av data om dine tidligere måltider. Du kan fortsatt bruke hovedfunksjonene hvis du ikke tillater makroene.

I regnearket er det åtte faner. De to nødvendige for å designe perfekte måltider basert på makronæringsstoffer er FoodEngry , og FoodList. De andre kan komme godt med, men disse to er de viktigste for våre formål med å designe måltider.

Forberede FoodEntry -fanen (2 minutter)

De FoodEngry fanen er hvor du kan logge hva du har spist i løpet av en hel dag. Hvis du bare ønsker å designe måltider, er dette det beste stedet å gjøre det.

Under delen Daglig total på denne fanen skriver du inn dine daglige mål og individuelle måltidsmål. De daglige målene er anbefalingene du ble gitt av IIFYM -kalkulatoren. For måltidsmålene kan du enten angi dette manuelt, eller holde ting enkelt med en grunnleggende formel for å dele det daglige målet med tre, og vise deg makronæringsstoffene du vil oppnå i frokosten, lunsj og middag.

Til slutt bør du også legge til en rad som viser de 'gjenværende' makronæringsstoffene slik at du kan se hvordan dataene dine ser ut. For å beregne de 'gjenværende' tallene, bør du trekke fra Totalt daglig fra Daglig mål . Dette viser deg hvor mange makronæringsstoffer du har igjen for dagen.

Hvis du bruker regnearket til sitt fulle potensial, må du skrive inn datoen og målrette kalorier øverst på fanen. Klikk på på slutten av hver dag (etter hvert måltid) Lagre daglige data og slett , og dataene blir lagret i DailyRecord -fanen slik at du kan se tilbake på.

Etter disse enkle redigeringene. Vi er klare til å begynne.

Planlegge måltidene dine

La oss ta eksemplet på å designe en enkel tilberedt frokost. Legg til bestanddelene av frokosten i kategorien FoodEntry. For hver matvare kan du nå leke med porsjonsstørrelsene for å prøve å matche dine makronæringsstoffer så tett som mulig.

I eksemplet nedenfor valgte jeg forskjellige slags brød for å se hvilke som ville gi meg den høyeste fiberen, og tenkte at 2,5 skiver ville gjøre meg i stand til å nå måltidsmålet mitt så nært som mulig. Som du kan se, kom jeg ganske nært

Du kan bruke denne kategorien til å designe måltider så komplekse du vil, ved å skrive inn nøyaktige vekter av gulrøtter i en kake, eller typen og vekten av storfekjøttet i din gryte.

Poenget er at når du gjør dette, kan du endre vekten til hver ingrediens for å sikre at du oppnår makronæringsstoffene du trenger. Hvis du sliter med å nå fibermålene dine, kan du bare se etter ingredienser med et høyere fiberinnhold og legge til flere av disse i oppskriften.

Når du er ferdig med å planlegge et måltid, kan du enten slette dataene manuelt, eller hvis du vil lagre dataene i måltidsloggen som er inkludert i regnearket, klikker du på Lagre daglige data og slett , enten etter hvert måltid eller på slutten av dagen, avhengig av hvordan du vil bruke regnearket. Hvis du bestemmer deg for å lagre måltidene dine på MealLog, bør du lese om viktigheten av smart tilbakemelding, og hvordan dataene du lagrer kan brukes til å nå dine helsemål mer effektivt.

Andre severdigheter

  • Du kan designe og lagre en oppskrift for en senere dato, slik at du kan velge den igjen i fremtiden. For å gjøre dette, legg til alle ingrediensene i kategorien RecipeCalc ( ikke FoodEntry-fanen), og kopier de markerte cellene i den kategorien (B6-J6 som standard) til FoodList-fanen. Lagre regnearket. Du kan nå enkelt hente oppskriften på fremtidige måltider.
  • Hvis en matvare ikke er på matlisten, kan du bruke et nettsted som Ernæringsdata for å finne informasjonen, og legg den til manuelt i kategorien FoodList

Planlegger det perfekte måltidet hver gang

Ved å bruke IIFYM -kalkulatoren i forbindelse med dette Excel -regnearket, kan du designe og planlegge måltider som gir deg riktig mengde makronæringsstoffer hver gang. Hvis det er for mye å designe tre sunne måltider hver dag, kan du imidlertid alltid lage din egen daglige smoothie, som lover å inneholde alt du trenger.

Ved å bruke Excel til dette formålet kan du beholde fullt eierskap til dataene dine, og du kan manipulere disse dataene slik du vil. Noen mennesker foretrekker imidlertid å bruke andre alternativer. I dette tilfellet kan du sjekke ut Spis så mye (vår anmeldelse), eller MyFitnessPal (vår anmeldelse).

Vil du gå inn for å måle og spore makronæringsstoffene i hver av måltidene dine? Har du funnet et annet regneark som gjør jobben like bra (eller bedre)? Og har du andre tips for å designe sunne måltider?

Bildekreditter: grønnsaker og kjøkkenvekt av Evgenyi via Shutterstock

Dele Dele kvitring E -post En nybegynnerguide for animering av tale

Å animere tale kan være en utfordring. Hvis du er klar til å begynne å legge til dialog i prosjektet ditt, bryter vi ned prosessen for deg.

Les neste Relaterte temaer
  • Internett
  • Selv forbedring
  • Helse
  • Kalkulator
  • Planleggingsverktøy
  • Microsoft Excel
  • Fitness
Om forfatteren Rob Nightingale(272 artikler publisert)

Rob Nightingale har en grad i filosofi fra University of York, Storbritannia. Han har jobbet som sosial mediesjef og konsulent i over fem år, mens han holdt workshops i flere land. De siste to årene har Rob også vært teknologiforfatter, og er MakeUseOfs Social Media Manager og Newsletter Editor. Du vil vanligvis finne ham på reise rundt i verden, lære videoredigering og eksperimentere med fotografering.

Mer fra Rob Nightingale

Abonner på vårt nyhetsbrev

Bli med i vårt nyhetsbrev for tekniske tips, anmeldelser, gratis ebøker og eksklusive tilbud!

Klikk her for å abonnere